Jak opisać ćwiczenia w wojsku?

Dzień dobry

Postanowiłam stworzyć ten post, bo potrzebuje wiedzieć jakie ćwiczenia można robić w wojsku. Potrzebne mi to do jednego RolePlay. Zapraszam, może komuś też się przyda. Jak gracie militarne RolePlay lub piszecie książkę przydatne 🙂

Tak więc ten post podzielony jest na trzy części:
1. Jakie ćwiczenia i na jakich urządzeniach można ćwiczyć?
2. Przykładowe zdania do ćwiczeń.
3. Przykładowy plan ćwiczeń
4. Trening komandosa

Razem z ćwiczeniami musi iść dieta:

-Żołnierz musi się odżywiać zdrowo, bo wtedy regenerują się mięśnie, trzeba dostarczać organizmowi składników odżywczych

-W wojsku jest trening siłowy/wydolnościowy
-Ćwiczenia takie jak pompki, brzuszki, podciągania, biegi długodystansowe i krótkodystansowe, cross fit.
-Podstawa to bieganie i trening z ciężarem własnego ciała oraz w pełnym uzbrojeniu ( blisko 50 kg).
-Ćwiczyć można: basen, drążek, stojaki, stadion

Photo by Bruno Nascimento on Unsplash

OPISY ĆWICZEŃ ZDANIA

-Stoi ze złączonymi stopami i wyprostowanymi ramionami, trzymanymi wzdłuż tułowia.

-Wykonuje wyskok z jednoczesnym rozszerzeniem nóg i uniesieniem ramion nad głowę do momentu zetknięcia.

-Ląduje w rozkroku.

-wraca do pozycji wyjściowej.

-Stoi w lekkim rozkroku z dłońmi złączonymi za głową.

-Robi lekki przysiad i wyskakuje do góry.

-Lądując, zegina lekko nogi w kolanach

-Nie róbi pełnego przysiadu

-Stopy rozstawione na szerokość barków.

-Dłonie splata za głową.

-Z tej pozycji unosi jak najwyżej lewe kolano do klatki piersiowej, z jednoczesnym skrętem prawego barku i łokcia do kolana.

-Robi głęboki wykrok jedną nogą do przodu. Wykonuje wyskok do góry, z jednoczesną zmianą położenia nóg.

–Przyjmuje pozycję w klęku podpartym, plecy wygięte w łuk, jedna noga podkurczona.

-Brak kontaktu z podłożem.

-Prostuje dynamicznie nogę do tyłu, z jednoczesnym wyprostowaniem pleców i wraca do pozycji wyjściowej.

–Wysuwa jedną nogę w bok, prostując ją w kolanie.

-Podnosi ją, a następnie opuszcza. Nie dotyka stopą podłoża.

-Robi taką serię, wraca do pozycji wyjściowej i powtarza całość na drugą nogę.

–Rozpoczyna w podporze przodem z mocno uniesionymi biodrami.

-Dłonie rozstawione na szerokość barków, nogi w lekkim rozkroku, wyprostowane.

-Obniża klatkę piersiową i biodra, przesuwając ciężar ciała do przodu i uginając ramiona, aż jest w podporze na przedramionach.

-Przesuwając tułów do przodu w obniżeniu, a następnie unosząc górną część tułowia, wraca do pozycji wyjściowej.

-Zaczyna w podporze przodem, ustawiając dłonie blisko siebie (5-10 cm).

-Wykonuje zgięcie ramion, utrzymując tułów i nogi w jednej linii.

-Siada z wyprostowanymi złączonymi nogami.

-Z tej pozycji skręca tułów i wychyla się do tyłu w jedną stronę, zginając ręce w łokciach.

-Przenosi tułów na drugą stronę.

-Kładzie się na brzuchu, nogi wyprostowane razem, a ręce splecione na karku.

-Powoli wykonuje odgięcie tułowia do góry, jak najwyżej i wraca do pozycji wyjściowej.

-kładzie się płasko na plecach, nogi podkurczone trzyma złączone.

-Wykonuje spięcie brzucha, przybliżając górną część tułowia do kolan.

-Starając się nie odrywać dolnego odcinka pleców od podłoża.

-Wraca do pozycji wyjściowej.

-Nie kładzie barków na podłodze.

Przykładowy plan ćwiczeń w wojsku – trening wytrzymałościowy amerykańskich marines

Trening 3-dniowy

Pierwszy dzień

Klatka i triceps (wykonywane do pierwszego załamania/oporu)
Pompki szerokie: 1 seria rozgrzewka od 15 do 25 powtórzeń i 2 serie do oporu
Pompki najszersze: 3 serie do oporu
Pompki diamentowe: 3 serie do oporu

Dzień drugi : nogi i plecy

Nogi: przysiady z rękami wyprostowanymi w bok 3 serie : 25 x 40 x do oporu
Plecy: podciąganie (podchwytem) 3 serie : 5 do 10 x do oporu

Dzień trzeci : łydki i brzuch

Łydki: 3 serie pajacyków : 25 x 50 x do oporu (1 cały pajacyk na 1 liczenie)
Brzuch: brzuszki z nogami w górze

3 serie do oporu

Przykładowy Trening komandosa

1. Na początek wykonuje się jednostajne ćwiczenie aerobowe (może to być trucht, z pokonywaniem różnego rodzaju przeszkód terenowych) – ok. 20 minut.

2. Trening obwodowy, wykonywany tylko z obciążeniem własnego ciała. Składa się z ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. W każdym ćwiczeniu wykonuje się, jak największą liczbę powtórzeń w określonym czasie.

Zaczna od 30 sekund na stacji i bez odpoczynku przechodzi od razu do następnego ćwiczenia. Dopiero po zrobieniu całego obwodu odpoczywa się około 2 minut.

Na początek robi po 2-3 obwody. W miarę zwyżki wydolności wydłuża czas wykonywania poszczególnych ćwiczeń, aż do 1 minuty.

Trening wykonuje się, co drugi dzień. Osobnym ćwiczeniem, jest podciąganie się na drążku.

Wykonuje się je co drugi dzień w trzech seriach, z maksymalną liczbą powtórzeń w każdej serii.

Źródło: https://www.kfd.pl/trening-si%C5%82owy-wydolno%C5%9Bciowy-pod-wojsko-308439.html/
https://www.kfd.pl/trening-w-wojsku-168126.html/
http://www.sfd.pl/EXTREME_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING__jazda_na_maxa.-t876566.html

Źródło obrazka: https://unsplash.com/photos/PHIgYUGQPvU unsplash-logoBruno Nascimento